갑상선은 신체의 대사, 성장 및 발달을 조절하는 중요한 역할을 하는 내분비선입니다. 갑상선의 건강을 유지하기 위해서는 적절한 식습관이 필수적입니다.
이 글에서는 갑상선에 좋은 음식과 안 좋은 음식을 구별해 보겠습니다. 특히, 각 음식이 갑상선 건강에 미치는 영향을 자세히 설명하고, 이를 통해 균형 잡힌 식단을 유지하는 방법을 제안드리겠습니다.
갑상선에 좋은 음식
갑상선 건강을 위해서는 요오드, 셀레늄, 아연, 철분 등 다양한 영양소가 필요합니다. 이와 관련하여 갑상선에 좋은 음식 8가지를 소개합니다.
해조류
해조류는 김, 미역, 다시마 등 다양한 종류가 있으며, 이들은 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 요오드는 갑상선 호르몬의 생성에 필수적입니다.
해조류를 통해 요오드를 충분히 섭취하면 갑상선 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히, 해조류를 자주 섭취하는 일본과 같은 나라에서는 갑상선 질환의 발생률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.
| 해조류 종류 | 요오드 함량 (mg) | 기타 영양소 |
|---|---|---|
| 김 | 0.2 – 0.5 | 비타민 A, C, 칼슘 |
| 미역 | 0.5 – 2.0 | 철분, 섬유소 |
| 다시마 | 0.2 – 3.0 | 비타민 K, 마그네슘 |
해조류는 여러 요리에 활용할 수 있어 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 요오드 과다 섭취는 갑상선에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 필요합니다.
브라질너트
브라질너트는 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬의 합성 및 대사에 중요한 역할을 하며, 항산화 작용을 통해 세포의 손상을 방지합니다.
일주일에 2-3개의 브라질너트를 섭취하면 충분한 셀레늄을 얻을 수 있습니다.
| 영양소 | 함량 (100g 기준) | 기능 |
|---|---|---|
| 셀레늄 | 1917 µg | 항산화, 갑상선 호르몬 생성 보조 |
| 마그네슘 | 376 mg | 에너지 생성, 근육 기능 지원 |
| 비타민 E | 5.7 mg | 항산화 작용 |
브라질너트는 간편하게 간식으로 섭취하거나 샐러드에 추가하여 활용할 수 있습니다.
고등어, 연어, 참치
이들 생선은 오메가-3 지방산과 셀레늄이 풍부하여 염증을 줄이고 갑상선 건강에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 면역 체계를 강화하고 염증을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다.
따라서, 일주일에 2회 이상 이러한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
| 생선 종류 | 오메가-3 함량 (g) | 셀레늄 함량 (µg) |
|---|---|---|
| 고등어 | 2.2 | 60 |
| 연어 | 2.0 | 40 |
| 참치 | 1.3 | 70 |
이 생선들은 구이, 찜, 조림 등 다양한 조리 방법으로 섭취할 수 있으므로 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.
유제품
우유, 요거트, 치즈 등 유제품은 요오드와 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 특히 요거트는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 포함하고 있어 면역력 강화를 도와줍니다.
적절한 유제품 섭취는 갑상선 기능을 지지하고 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
| 유제품 종류 | 요오드 함량 (µg) | 셀레늄 함량 (µg) |
|---|---|---|
| 우유 | 50 | 8 |
| 요거트 | 40 | 10 |
| 치즈 | 40 | 20 |
유제품은 아침 식사로 간편하게 섭취하거나 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
계란
계란, 특히 노른자는 요오드와 셀레늄이 풍부하여 갑상선 건강에 좋은 식품입니다. 계란의 단백질은 신체의 여러 기능을 지원하며, 비타민 D와 B12도 포함되어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다.
| 영양소 | 함량 (1개 기준) | 기능 |
|---|---|---|
| 요오드 | 24 µg | 갑상선 호르몬 생성 보조 |
| 셀레늄 | 15 µg | 항산화 작용 |
| 비타민 D | 1.1 µg | 면역력 강화 |
계란은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 스크램블, 삶기, 프라이 등 다양한 조리 방법으로 섭취할 수 있습니다.
시금치, 케일, 브로콜리
이들 채소는 철분과 항산화 물질이 풍부하여 갑상선 건강에 도움이 됩니다. 특히, 브로콜리는 비타민 C와 K도 포함되어 있어 면역력과 뼈 건강을 지원합니다.
그러나 이들 채소는 생으로 섭취할 경우 고이트로젠 성분이 갑상선 기능을 저해할 수 있으므로 반드시 조리 후 섭취하는 것이 좋습니다.
| 채소 종류 | 철분 함량 (mg) | 비타민 C 함량 (mg) |
|---|---|---|
| 시금치 | 2.7 | 28 |
| 케일 | 1.5 | 120 |
| 브로콜리 | 0.7 | 89 |
이 채소들은 샐러드, 스튜, 볶음 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 조리 후 섭취하면 갑상선 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
견과류와 씨앗
호박씨, 아몬드, 캐슈넛 등 견과류와 씨앗은 아연이 풍부하여 갑상선 호르몬 생성에 도움이 됩니다. 아연은 면역 시스템을 지원하고 세포 성장에 필수적인 미네랄입니다.
매일 적당량의 견과류와 씨앗을 섭취하면 갑상선 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
| 견과류/씨앗 종류 | 아연 함량 (mg) | 기타 영양소 |
|---|---|---|
| 호박씨 | 7.6 | 마그네슘, 비타민 E |
| 아몬드 | 3.1 | 비타민 E, 섬유소 |
| 캐슈넛 | 5.6 | 비타민 K, 철분 |
견과류와 씨앗은 간편하게 간식으로 섭취하거나 샐러드, 스무디에 추가하여 활용할 수 있습니다.
붉은 고기
붉은 고기는 철분과 아연이 풍부하여 갑상선 기능을 지원합니다. 그러나 적정량을 섭취하는 것이 필요합니다.
과도한 붉은 고기 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 필요합니다.
| 붉은 고기 종류 | 철분 함량 (mg) | 아연 함량 (mg) |
|---|---|---|
| 소고기 | 2.6 | 4.8 |
| 양고기 | 2.0 | 3.0 |
| 돼지고기 | 1.0 | 2.2 |
붉은 고기는 구이, 스튜, 찜 등 다양한 조리 방법으로 섭취할 수 있으며, 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
갑상선에 안 좋은 음식
갑상선 건강을 위협하는 음식들도 있습니다. 이들 음식은 갑상선 호르몬의 생성과 기능을 방해할 수 있는 성분들을 포함하고 있습니다.
아래에서는 갑상선에 안 좋은 음식 6가지를 소개합니다.
십자화과 채소
케일, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 고이트로젠 성분을 포함하고 있어 갑상선 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 성분은 갑상선이 요오드를 흡수하는 것을 방해하여 갑상선 호르몬 생산을 억제할 수 있습니다.
특히 생으로 섭취할 경우 그 영향이 더 큽니다.
| 채소 종류 | 고이트로젠 함량 | 조리 방법 |
|---|---|---|
| 케일 | 중간 | 찌기, 볶기 |
| 양배추 | 중간 | 찌기, 볶기 |
| 브로콜리 | 낮음 | 찌기, 볶기 |
이들 채소는 반드시 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 조리 과정에서 고이트로젠 성분이 줄어들기 때문입니다.
대두 제품
대두 제품, 즉 두부, 두유, 콩 등은 이소플라본을 포함하고 있어 갑상선 호르몬의 생산을 억제할 수 있습니다. 특히 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 주의가 필요합니다.
대두 제품의 과도한 섭취는 갑상선 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 필요합니다.
| 대두 제품 종류 | 이소플라본 함량 (mg) | 조리 방법 |
|---|---|---|
| 두부 | 14.5 | 찌기, 볶기 |
| 두유 | 6.0 | 음료로 섭취 |
| 검은콩 | 2.0 | 찌기, 볶기 |
대두 제품을 섭취할 경우, 개인의 건강 상태에 따라 조절하는 것이 필요합니다.
고가공 식품
트랜스지방과 설탕이 많이 포함된 고가공 식품은 갑상선 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 패스트푸드나 정크푸드와 같은 가공된 음식들은 영양가가 낮고 갑상선 기능을 저하시킬 수 있는 다양한 첨가물이 포함되어 있습니다.
이들 음식을 피하는 것이 좋습니다.
| 고가공 식품 종류 | 트랜스지방 (g) | 설탕 (g) |
|---|---|---|
| 패스트푸드 | 1.0 – 5.0 | 5.0 – 20.0 |
| 과자 | 0.5 – 3.0 | 10.0 – 30.0 |
| 음료수 | 0.0 | 20.0 – 40.0 |
가공 식품 대신 신선한 재료를 활용한 홈메이드 요리를 추천드립니다.
설탕과 고탄수화물 음식
설탕이 많이 들어간 음식은 인슐린 저항성을 증가시키고 염증을 유발하여 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다. 과자, 케이크, 청량음료 등은 갑상선 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 필요합니다.
| 음식 종류 | 설탕 함량 (g) | 탄수화물 (g) |
|---|---|---|
| 케이크 | 20.0 – 50.0 | 40.0 – 80.0 |
| 과자 | 15.0 – 30.0 | 20.0 – 50.0 |
| 청량음료 | 20.0 – 40.0 | 30.0 – 50.0 |
설탕과 고탄수화물 음식을 대신할 수 있는 건강한 간식으로 과일이나 견과류를 추천합니다.
글루텐
밀, 보리, 호밀 등의 곡물에 포함된 글루텐은 일부 사람들에게 갑상선 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 글루텐 민감성이 있는 경우라면 글루텐 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
| 곡물 종류 | 글루텐 함량 (%) | 조리 방법 |
|---|---|---|
| 밀 | 10 – 15 | 빵, 면류 |
| 보리 | 5 – 10 | 맥주, 죽 |
| 호밀 | 8 – 12 | 빵, 과자 |
글루텐을 피하고 싶으신 분들은 쌀, 옥수수, 퀴노아 등의 대체 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
알코올
알코올은 갑상선 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다. 술, 맥주, 와인 등의 알코올은 호르몬 생산을 억제하고 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다.
특히, 만성적인 알코올 섭취는 갑상선 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
| 알코올 종류 | 알코올 함량 (ml) | 칼로리 (kcal) |
|---|---|---|
| 맥주 | 330 | 150 |
| 와인 | 150 | 125 |
| 소주 | 50 | 130 |
알코올 대신 건강한 음료로 물, 허브차, 과일 주스 등을 선택하는 것이 좋습니다.
주의사항
갑상선 건강을 위해서는 요오드 섭취가 필수적이지만, 과도한 요오드 섭취는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하여 갑상선 기능이 원활할 수 있도록 하는 것이 필요합니다.
또한, 개인의 영양 상태와 필요에 따라 전문가와의 상담을 통해 식단을 조절하는 것이 좋습니다. 갑상선 건강은 전반적인 웰빙에 큰 영향을 미치므로, 자신의 건강 상태에 맞는 식습관을 유지하는 것이 필요합니다.
정기적인 건강 검진과 함께 균형 잡힌 식단을 통해 갑상선 건강을 지켜나가시길 바랍니다.
